Ganhe resistência na bicicleta

Ganhe resistência na bicicleta em 15 semanas de treino

Pedalar é mais suave para os joelhos que correr, mais divertido e com a bike você vai muito mais longe. Se você anda planejando um percurso de longa distância, colocamos você em forma em 15 semanas

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Você quer voar com a sua bicileta? Pois então tem de começar já, para que ganhe base suficiente e, a partir daí, possa investir em rodagens intensas, mudanças de ritmo e algumas arrancadas.

Pense no condicionamento físico como uma torre. Quanto mais larga for a base, mais alto você poderá chegar sem se desestabilizar. Músculos, articulações e ligamentos devem ir se adaptando aos poucos.

Você será outro em 15 semanas - Não só vamos fazê-lo pedalar, mas você também terá de ir à academia (ou fazer exercícios em casa) e alongar para compensar esses desequilíbrios que o posicionamento sobre a bike causa. Tire a terça-feira para descansar.

Tome nota

Frequência Cardíaca máxima (FC Máx) - É o número máximo de batimentos que o coração é capaz de efetuar em 1 min. Além de uma prova de esforço, você pode estimar a sua FC máx. com um teste caseiro: depois de aquecer, corra em uma subida de aproximadamente 1 km, mantendo a velocidade elevada. A frequência irá subindo progressivamente. Nos últimos 100 m, acelere e dê um sprint. O valor obtido ao final estará bem próximo da sua FC máx.

A intensidade de trabalho, em porcentagens é calculada com a fórmula de Karvonen, que leva em conta também a frequência cardíaca de repouso.

%FC = [(FC máx. – FC repouso) x %] + FC repouso

Ex.: se sua FC máx. é 190 e a sua frequência de repouso é 55, 70% da FC máx. é [(190-55) x 0,7] + 55 = 94,5 + 55 = 149,5 batimentos.

Para saber a cadência da pedalada em rotações por minuto (rpm), se sua bike não tem sensor de cadência, conte uma volta cada vez que o pedal passa por um mesmo ponto em 15s e multiplique por 4.

Pedalada contínua - Igual à corrida contínua. Busca-se, com isso, construir uma base com um trabalho de intensidade médio. O ritmo é cômodo, a frequência da pedalada fica entre 80 rpm e 100 rpm. Você também pode pedalar em casa, em uma bike ergométrica, ou usar um rolo.

Resistência - Trabalho cuja intensidade fica entre 65% e 75% da FC máx.

Alternância de ritmo - Variações espontâneas de velocidade, de forma que a frequência varie entre 60% e 80% da FC máx.,  podendo ocasionalmente chegar a 90% da máxima.

Subidas - Em zonas com subidas importantes, leve desenvolvimentos longos com cadências baixas de pedalada para aumentar força e resistência. A frequência cardíaca deve girar entre 80% e 85% da FC máx.

Alternância de ritmo em rolo - Trabalhe em todas as zonas-alvo com alternância de ritmo, desde 70% a 90% da máxima e com uma cadência alta. Se não puder usar um rolo, pedale na rua. O rolo permite que a intensidade seja uniforme e sem pausas.

Pedalada suave - Em zonas com pouco ou nenhum desnível, levar uma cadência alta com desenvolvimento suave e controlar a frequência para que ela não suba mais que 65% da FC máx.

Resistência de base - Pode-se escolher entre uma MTB e uma bike de estrada. É um trabalho para acostumar o corpo à assimilação e metabolização de gorduras e para a melhora da resistência de base. Deve-se trabalhar com cadências baixas, e a amplitude das frequências cardíacas é indicada na planilha.

Intervalado - Na fase intensa, vá de 85% a 90% da FC máx., e as fases de recuperação devem ser feitas a 70% da máxima, quer dizer, com recuperação incompleta para simular as condições de longa distância.

Alongamentos - O ideal é fazer exercícios com a musculatura quente, quando você tem mais elasticidade e há menos risco de lesão. Aos poucos, vá à posição de máximo alongamento e a mantenha por 15s. Você deve sentir tensão, não dor. Invista, principalmente, em alongamentos para o quadríceps, os gêmeos, o sóleo, os psoas ilíaco, os isquiotibiais, as costas, os peitorais, o glúteo e o piramidal, os ombros e os extensores do pescoço.

Trabalho de força - Além de aumentar o rendimento sobre a bike, reduz as chances de lesão. Você pode fazer os exercícios em casa, com halteres, ou em uma academia, executando movimentos equivalentes. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições, dando um intervalo de 2 min entre cada série. Fique 1 min na posição de prancha.

  1. É essencial fortalecer as costas para compensar a postura sobre a bike, pois as mãos ficam à frente o tempo todo. Você trabalha a parte posterior do ombro, trapézios, redondo e outros músculos das costas.
  2. Trabalho combinado de quadríceps com a porção média do ombro.
  3. A musculatura dorsal também deve ser tonificada para evitar dores nas costas e melhorar o rendimento.
  4. Um exercício que combina o trabalho isométrico dos abdominais com o trabalho para os peitorais (flexão de braços) e a tonificação do glúteo (elevação alternada das pernas).
  5. Fortalecer os flexores da mão, nos antebraços, permitirá que você faça uma pegada mais segura no guidão em zonas técnicas e sinta menos fadiga quando os quilômetros se acumularem.
  6. Complete esses exercícios com algumas elevações de gêmeos e subida em um step alto para que a rotina de exercícios seja bem completa. Acrescente alguns abdominais.

Fonte: Sport Life

Por trilhalivre Postado em Artigos

Dez mandamentos do ciclista urbano

As bicicletas contribuem para a atração dos centros urbanos, diminuindo os congestionamentos e o número de carros, garantem autonomia e facilidade de deslocamento e aumentam a qualidade de vida de quem opta por esse meio de transporte. Para garantir que esses benefícios não sejam em vão, é preciso pedalar com segurança e consciência.

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Pensando nisso, o site Bike Safe Boston fez um compilado com dez mandamentos para o ciclista urbano:

  1. Olhe para cada táxi como se as portas já estivessem abertas – É um bom conselho, e a inspiração dessa lista. Você nunca sabe quando alguém vai ser um táxi; o melhor a fazer é permanecer fora do caminho.
  2. Se é noite e você não tem luzes de segurança, não pedale – Luz branca na frente, vermelha atrás. Sem elas, você é um obstáculo invisível.
  3. Conheça o “gancho de direita” e previna-se – Quando estiver se aproximando de um cruzamento, garagem ou estacionamento, acostume-se a verificar se há algum carro atrás de você que vá virar a direita – eles nem sempre vão prestar atenção em você.
  4. Nos cruzamentos, aprenda a prestar atenção nos sinais – Quando está esperando em um sinal vermelho, às vezes é possível notar que o motorista que aguarda do outro lado do cruzamento não vai esperar você passar. Tente prever esse tipo de imprudência e você pode evitar um acidente.
  5. Construa um senso de “zonas de porta” enquanto você pedala e mantenha-se a uma distância segura a todo custo – Contornar carros estacionados para evitar os que estão andando é uma armadilha; é mais provável que você seja atingido por uma porta.
  6. Pratique a arrancada até que você seja capaz de fazê-la sem oscilar – Uma arrancada firme e segura é uma habilidade importante para quem pedala na cidade. Ajudará você a sair em segurança e na frente dos carros.
  7. Se um veículo pesa mais de cinco toneladas (caminhões, ônibus, etc), ele provavelmente não pode ver você – Mesmo com muitos espelhos, eles dirigem às cegas. Você deve sempre dar a esses veículos um espaço o amplo.
  8. Tape as extremidades dos guidões – Não exatamente uma dica para um ciclista urbano, mas ainda assim importante.
  9. Pare em todos os sinais vermelhos, pause em todas as placas de “pare” e dê preferência aos pedestres nas calçadas –Não dê razões para as pessoas não gostarem de ciclistas ou culpá-los por acidentes.
  10. Se você se envolver em um acidente, sempre pegue as informações do motorista – Pelo menos o número da placa, mas se for possível nome, companhia de seguro e número de contato. O mesmo vale para testemunhas – não espere que a polícia grave essas informações.

Fonte: Bike Safe Boston

Por trilhalivre Postado em Artigos

Motivos para ir pedalando ao trabalho

Motivos para trocar o carro pela bicicleta para ir trabalhar não faltam. Engarrafamentos transformam os pequenos deslocamentos em verdadeiras viagens; sair da vida sedentária e incluir uma atividade física no dia a dia é outro bom motivo para adotar a bike como meio de transporte: mesmo que o objetivo seja apenas o deslocamento, e não o exercício em si, o fato de estar em movimento ao ar livre traz benefícios duradouros.

Na teoria, tudo perfeito… Na prática, não é bem assim, pois existem desafios e cuidados que devem ser tomados ao usar a bici. Então, acompanhe algumas dicas que podem lhe ajudar a enfrentar os obstáculos nessa mudança ao adotar a bicicleta como veículo para ir ao trabalho.

1. Tome a iniciativa

Você sempre usou o carro pra tudo. E por inúmeras razões: um dia está chovendo, no outro,    tem
que pas- sar no supermercado, ir ao ban- co ou a uma reunião importante… Mas você não aguenta mais e quer deixar o carro em casa! Como? Tome a iniciativa: convença-se, acostume-se com a ideia e comece a fazer a substituição do carro pela bicicleta aos poucos. Esteja mentalmente preparado para o esforço que o percurso exigirá. Saia da zona de conforto e escolha o melhor para o seu corpo e para a sua mente. Informações sobre os benefícios do uso da bicicleta e sobre o impacto negativo do excesso de carros nas ruas o ajudarão a tomar essa importante iniciativa.

2. Procure outros ciclistas

Conheça outras pessoas que também usam a bicicleta para se locomover. Converse sobre as principais dificuldades que eles enfrentam nas ruas, como eles fazem a escolha do percurso até a empresa, enfim, dê uma polida no seu olhar sobre a bicicleta, com base na experiência de quem já a utiliza. Essas informações serão valiosíssimas para a sua iniciação. Conheça a história de outros ciclistas para se motivar, saiba que existem desafios mas concentre-se sempre nos aspectos positivos.

Respostas para desculpas clássicas

1: Estou fora de forma. Comece com percursos menores em um ritmo leve. Faça um teste no final de semana e pedale até a empresa, sem compromisso de horário. Quanto mais você utilizar a bicicleta, mais rapidamente entrará em forma.

2: É muito demorado. Um ciclista pedala em média a 16 km/h. Em distâncias de até 6 km, em áreas urbanas, a bicicleta é mais rápida do que o carro. Em distâncias mais longas, há que se considerar o fato de já estar realizando um exercício físico durante a locomoção, ou seja, você não precisa chegar em casa e ir para a academia etc.

3: É muito longe. Se achar que não dará conta de pedalar todo o trajeto, considere a ideia de pedalar até a estação de ônibus, metrô, ou até a casa de um colega para pegar carona. Quando se sentir mais confiante, experimente percorrer todo o trajeto: você vai ver que o “gigante” não é tão grande assim.

4: Não há lugar para estacionar a bicicleta. Veja se você pode deixar a bicicleta em um almoxarifado seguro, dentro da empresa, ou usar bicicletários em prédios ou garagens vizinhos. Se houver mais colegas que sentem a necessidade de um bicicletário na empresa, faça um pedido formal ao seu superior.

5: Minha bicicleta é muito velha. Desde que a parte mecânica esteja em ordem, com tudo funcionando, ter uma bike mais antiga pode até ser um ponto positivo, pois ela será menos visada em um roubo do que uma bicicleta top. Independente de qual bike você usa, a manutenção deve estar sempre em dia, para a sua segurança.

3. Atenção à sua saúde

Você começou a olhar com carinho para as magrelas que circulam naquela ciclovia em frente à empresa. Mas alto lá! Antes de sair pedalando como um louco, faça a coisa certa: visite um médico. Uma avaliação clínica geral é importante para orientar a forma correta da prática do exercício e resguardar a sua saúde, sugerindo a intensidade e o volume das atividades de acordo com os seus limites e orientando sobre os cuidados necessários para evitar lesões. * (Leia mais orientações sobre saúde na matéria Tenha uma Smart Atitude!, na edição agosto/2011).

4. Faça um Bike Fit

Com o ok do médico, procure um Fitter e ajuste a sua bicicleta ao seu biótipo, garantindo o conforto necessário para pedalar. Um profissional lhe indicará o posicionamento ideal e a bicicleta adequada para o seu corpo, o que além de saudável, é importante para o seu bem-estar. Isso fará toda a diferença entre você continuar usando a bike, ou desistir pelos incômodos do não ajuste correto.

5. Invista em seu veículo

Agora está quase tudo pronto. Você já decidiu usar a bike, fez os exames médicos e o bike fit. Agora, é hora de investir. Com a orientação do seu Fitter, compre ou adapte a sua bicicleta e os acessórios certos para que o seu status de ciclista perdure sem dores ou ressentimentos. Cuidado, também, com a sua segurança. Compre um bom capacete, luvas, pondere a necessidade de adquirir um alforje e use sempre os itens obrigatórios, que segundo o Código de Trânsito Brasileiro, são a campainha, a sinalização noturna dianteira, traseira, lateral e nos pedais e espelho retrovisor do lado esquerdo. Além disso, é bom ter um suporte para a caramanhola, uma bomba e ferramentas para reparos rápidos. Comprar uma boa bicicleta e bons acessórios não é um gasto, é um investimento – saudável e sustentável. Para diminuir os riscos de ser roubado ou assaltado, uma boa ideia pode ser camuflar a bike, não deixando adesivos da marca à mostra, por exemplo. E quando for à bicicletaria, invista também em um bom cadeado, que pode ser com chave ou segredo e no mínimo irá dificultar o trabalho do ladrão.

6. Compre no lugar certo

Procure sempre especialistas. Nesse caso, procure lojas especializadas com atendentes que também pedalam, que têm conhecimento sobre todos os aspectos que envolvem o uso da bicicleta. Profissionais da área não irão querer empurrar qualquer equipamento: se você for comprar a bike e os acessórios em uma bicicletaria, contará com um atendimento diferenciado, que irá orientar a compra conforme as suas necessidades. Lojas e oficinas organizadas, conhecidas pela qualidade e pela paixão pela bicicleta, são garantia de bom atendimento.

Vantagens em ir trabalhar de bike

Há desvantagens? Sim, como a falta de respeito e de infraestrutura para maior segurança no trânsito, e o “trabalho a mais” com a questão da higiene. Mas analise as seguintes vantagens:
- Economia: de dinheiro, de tempo e até de espaço. Não é preciso abastecer, a manutenção custa muito menos, não há gasto com estacionamento – aliás, não é preciso ficar caçando uma vaga pois o espaço que a bike exige é muito menor. Além disso, em trechos curtos dentro da cidade, você ainda economiza o tempo que ficaria preso no trânsito.
- Condicionamento físico: por ser um transporte ativo, a bike proporciona a prática do exercício físico e isso reflete em sua resistência, em seu peso e saúde em geral.
- Motivação: a endorfina liberada no exercício físico tem impacto também na questão psicológica, pois combate a ansiedade, o estresse e a depressão. Ir ao trabalho vai ser a melhor parte do seu dia e você vai chegar mais disposto e motivado.
- Menos poluição: além da poluição do ar, a poluição sonora das estradas é cada vez mais prejudicial. De bicicleta, você pode escolher caminhos alternativos, menos movimentados: além de ser mais seguro, é um ambiente menos poluído e isso vai te fazer muito bem. E, claro, você não estará poluindo!
- Sociabilidade: a bicicleta é um veículo sociável, porque permite um contato maior com as pessoas e com o meio. Além disso, pedalar é divertido e o bom-humor permite criar contatos mais saudáveis e positivos.
- Trânsito mais seguro: em um carro, se você se distrair (como quando for mudar a estação do rádio ou pegar algo no porta-luvas), ou acontecer algum problema mecânico, você estará colocando a sua vida e a vida de outras pessoas em risco, diferente do que acontece com a bicicleta: claro que você pode cair e se ralar um pouco, mas dificilmente colocará a vida de outra pessoa em risco.

7. Cuidado com a roupa

As novas aquisições te deixaram radiante e você já deve estar testando a bicicleta em pequenos trajetos nas horas de folga. Mas para ir trabalhar, vai precisar tomar cuidado com a roupa usada para pedalar. A primeira questão é usar roupas que te deixam visível no trânsito. Outro ponto é que, mesmo ao andar devagar, é normal transpirar um pouco e, estando ao ar livre, a possibilidade de se sujar é maior. O ideal, então, é ter uma peça de roupa no local de trabalho, ou levá-la em seu alforje. Cobre da sua empresa um lugar específico para guardar a bicicleta, um ambiente adequado para trocar de roupa e até mesmo um chuveiro. Se essa infraestrutura não estiver disponível ainda, uma e-bike pode ser usada para minimizar o problema da transpiração: você pode chegar ao trabalho sem fazer muito esforço e deixar as pedaladas para a volta pra casa. Se o percurso não for muito longo ou o ambiente não exigir muito requinte, você pode até ir pedalando com a roupa de trabalho.

8. Tenha o controle do seu tempo

A sua relação com a bike está evoluindo e você já a apresentou aos colegas do trabalho. Também percebeu que ao usar a bicicleta, o tempo de deslocamento é muitas vezes mais rápido que o carro, e independe dos congestionamentos das vias, ou seja, você sabe quanto tempo levará para chegar na empresa. Agora, use isso a seu favor. Tenha sempre alguns minutos de folga para se recompor antes de começar a trabalhar, além de ter um tempinho caso um imprevisto acontecer: será a diferença entre começar o dia descontraído ou atropelado. Você também pode impor um ritmo mais lento para se deslocar, a fim de não transpirar tanto. E por último, usar vias secundárias, mais tranquilas para realizar o trajeto, além de mais seguro, pode ser mais rápido e lhe garantir ainda mais tempo: um bem tão escasso hoje em dia.

9. Acompanhe a previsão do tempo

Absolutamente não é legal chegar ao trabalho todo molhado. Crie o hábito de dar uma olhada na previsão do tempo e esquematize um plano emergencial, caso chova. Quando nublar, leve uma capa de chuva e uma roupa específica para o caso da água despencar. Se for possível, deixe uma roupa reserva na empresa. Outra possibilidade é conjugar o percurso com outros modais, escolhendo transportes coletivos com estacionamentos específicos para a bicicleta ou que permitam o seu transporte. Nesse caso, uma bicicleta dobrável te dá mais portabilidade. Não esqueça de ter sempre uns trocados junto, para essas ocasiões. Com o tempo ensolarado, não esqueça do filtro solar e de se hidratar regularmente.

10. Passe a ideia adiante

A barriga diminuiu, o entusiasmo aumentou, você conheceu ruas da sua cidade que nunca tinha visto, ganhou tempo e andar ao ar livre faz você parecer mais vivo. Até o sentimento de estar fazendo a sua parte pelo meio ambiente ficou mais aguçado. Bem-vindo ao clube, parceiro(a). Agora, não seria a hora de incentivar mais pessoas a pedalar? Aproveite a hora do cafezinho para falar sobre os benefícios de usar a bicicleta e elas reforçarão a voz no pedido por mais infraestrutura, tanto pública (ciclovias, estacionamentos públicos seguros, etc.), quanto privada (chuveiro, armários, bicicletário, etc.), tornando a vida de todos os ciclistas mais segura. Você estará tirando mais carros das ruas, auxiliando outras pessoas a despertarem para o uso da bicicleta e isso só enriquecerá ainda mais a sua qualidade de vida.

Fonte: Revista Bicicleta

Por trilhalivre Postado em Artigos

10 DESCULPAS PARA NÃO SE AVENTURAR.

1. Eu não tenho tempo! 
Ninguém tem tempo. O tempo não pertence a ninguém. Tempo a gente faz ou desfaz dentro das nossas cabeças. Se você é daqueles que passa horas por dia na frente do computador (gastando sua vista com joguinhos, visitando site de mulher pelada – ou homem pelado, porque ninguém tem nada a ver com isso – batendo papo com amigos que você nunca viu), assiste telenovela, fala horas ao telefone, faz nove refeições por dia… Se liga! Basta trocar esse tempo perdido por aventura. No final, você não vai se arrepender. Então, não me venha com ESSA desculpa!
2. Eu não tenho companhia! 
 “Meus amigos não curtem aventura!”– essa é uma desculpa que ouço direto! Fácil de resolver – troque de amigos! Não é piada. Se você começar uma atividade de aventura (pedalar, escalar, caminhar, remar, por exemplo), vai conhecer gente diferente e acabar fazendo novos amigos. Quem sabe seus velhos companheiros de Internet, suas amigas de cerveja e pizza, não se animam e vão contigo descer um rio em um bote de rafting? Se as amigas insistirem, elas podem até levar a revista Caras dentro do bote.
3. Estou sem grana! 
 Você já viu pedágio na curva de uma trilha? Já viu roleta flutuando num rio? E cobrador amarrado numa rocha? Eu ainda não. Aventura é uma das atividades mais baratas que existe, e quem disser o contrario merece dez chibatadas! Tem gente por aí que pensa que aventura é sinônimo de equipamento e para caminhar em volta de uma árvore o cara compra um GPS! Fique esperto! Com um tênis velho e uma mochila remendada você já pode virar o rei do trekking! Eu já vi gente correndo provas de aventura de tênis Bamba, já vi escalador fera de Ki-chute e já perdi muita corrida de MTB para ciclista com bike de supermercado!
4. Não sei por onde começar! 
Pelo começo, óbvio. Que tal começar perguntando a alguém do ramo? Que tal perguntar para mim? Ó eu aqui! Hoje em dia, com a Internet, ninguém tem o direito de dizer “eu não sabia!” – não sabia porque não quis saber! Nenhuma atividade básica de aventura exige diploma, babá, guarda-costas ou sei lá o que. Quem quiser estudar, ler profundamente a respeito, ótimo, aproveite a oportunidade, eu conheço uns livrinhos bem bacanas inclusive… Quem não puder ou não quiser, comece seguindo quem sabe. A maioria das trilhas, rochas, rios e matas pertencem a todos nós, são propriedade pública. E o que é propriedade particular normalmente está aberto a todos, com ou sem taxa de uso, é só pedir licença, abrir a porteira e entrar. Só não se esqueça de fechar a porteira depois, se não as vacas fogem…
5. Eu não tenho carro! 
 Bom, se você quer fazer o Rally dos Sertões, então isso é um problema! Mas se você diz que não tem carro e, por isso, não faz trekking, não anda de bike ou não escala, então você nunca conheceu meu amigo Bill. O Bill é mountain biker das antigas, cinquentão, que nunca teve um carro na vida! Na verdade ele nunca comprou uma bicicleta! Ele sempre usou aquilo que os amigos emprestavam, ou cansavam de emprestar a acabavam dando de presente para ele. O cara tem um currículo com centenas de corridas de bike em todo lugar do mundo, sempre viajando de carona. Então, faça como meu amigo Bill, e se vire!
6. Minha namorada (ou namorado) não deixa!
Já pensou em trocar de namorada ou namorado? Ou, menos radical, que tal encontrar soluções amigáveis e flexíveis? Minha mulher não pedala, por exemplo, enquanto eu pedalo até nos meus sonhos. Quando nós viajamos eu acordo bem cedo para pedalar, enquanto ela faz as coisas dela, pratica yoga, caminha, etc., eu volto antes do almoço e a gente passa o resto do dia juntos. Sem estresse. Se vamos a uma pousada, escolhemos sempre um lugar que agrade a ambos e mantemos o acordo inicial – as manhãs pertencem à bicicleta, as tardes e as noites ao casamento. O ideal é tentar incentivar o cônjuge a fazer aventura também, mas se não funcionar, basta os dois serem um pouco flexíveis para a aventura virar parte integrante do relacionamento. Ou isso ou entre num acordo: você entra com a botina nova e ele, ou ela, entra com a bunda velha!
7. Estou muito fora de forma! 
 Em geral essa desculpa vem acompanhada de “eu não tenho tempo de treinar” ou “eu não tenho lugar para treinar perto da minha casa”. Então, para completar, a pessoa liga a TV e faz mais um sanduíche de atum com geléia de morango. Em primeiro lugar, estar em forma não significa ter o corpo do Arnold Schwartznegger, nem correr uma maratona por semana. Caminhar ao ar-livre é um esporte de aventura que requer pouco preparo físico e qualquer um pode treinar andando pela cidade. Ah, vai dizer que você nunca pensou nisso? O Julio Fiadi, primeiro brasileiro a chegar caminhando o último grau de latitude nos dois pólos da Terra, treinava caminhando pelos bairros do Pacaembú, Perdizes e Sumaré, em São Paulo. E ele ainda arrastava dois pneus de carro amarrados à cintura, para simular o trenó que ele puxaria nos Pólo Norte e Sul! Você não acredita? Pergunte a qualquer cachorro de rua da Zona Oeste…
8. Preciso do equipamento ideal!
 O que você chama de “equipamento ideal”? Um veículo 4×4 Hummer? Um capacete espacial com visão noturna infravermelha, GPS, bússola digital e telefone via satélite acoplados? O teletransporter da Jornada nas Estrelas ? Bom, eu também quero tudo isso, mas, sinceramente, não preciso de nada disso! Pense nos escoteiros, que há décadas fazem todo tipo de aventura usando o equipamento mais básico que existe. No mundo inteiro escotismo é sinônimo de escola de aventura e o material que eles mais usam ainda é a lona! Nada de Gore-tex, Cordura-plus, fibra de carbono e sei lá mais o que! Quem pode ter o melhor, que tenha; quem não pode, vai fazer aventura do mesmo jeito… Só não vai sair tão bonito na foto.
9. Acho tudo muito perigoso!
Se você mora na Suíça, em frente do lago de Genebra, então tudo é realmente muito perigoso fora do seu bairro. Mas se você vive no Brasil, então repense essa desculpa. Tem gente pegando dengue em Copacabana, sendo seqüestrado na Avenida Paulista, pisando em cocô de rato no Savassi, em Belo Horizonte! Então onde está o perigo? Eu acho mais perigoso atravessar uma rua sem semáforo do que escalar a Pedra do Baú; acho mais perigoso ficar preso dentro de um carro num engarrafamento do que dormir no mato; acho mais perigoso tomar chuva na cidade grande (que é ácida e tóxica) do que me jogar numa cachoeira. O perigo está em todo o lugar, mas o maior perigo é ficar trancado dentro de casa com medo.
10. Tenho preguiça!
 Ah, eu também! Todo mundo tem preguiça! Uns mais, outros demais! Mas sempre que percebo que a preguiça está ganhando o jogo, lembro do prazer que é subir uma montanha com a força das minhas pernas, chegar lá em cima e respirar o ar fresco e frio, olhar em torno e ver o mundo, sentir o cansaço dando espaço à satisfação, sentir orgulho por estar lá em cima e fazer parte de toda aquela grandeza. Depois eu sempre penso no que eu estaria fazendo se tivesse deixado a preguiça dar a palavra final… Dá vontade de rir!
Texto de: Guilherme Cavallari
http://clubedaaventurakalapalo.blogspot.com/
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RECEITA DE ISOTÔNICO OU GATORADE CASEIRO

Dica para economizar com repositores, como fazer um isotônico caseiro. É barato e delicioso!

Ingredientes:

- 1 colher de sopa de açúcar

- 1 pitada de sal (1/16 de uma colher de chá)

- 2 colheres de sopa de suco de laranja ou de limão

- Água gelada

Modo de Fazer: 1. Dissolva o açúcar e o sal com um pouco de água quente 2. Acrescente o suco e a 2 copos de água gelada

Receita do Gatorade

* 1 litro de água filtrada bem gelada.
* 1 limão tahiti.
* 60 gramas de açúcar.
* 1 grama de sal.

Misture tudo muito bem e tome bem gelado.

RECEITA DE ISOTÔNICO OU GATORADE CASEIRO

Por trilhalivre Postado em Artigos

Como aprender a andar de bicicleta?

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Como aprender a andar de bicicleta? Essa é a dúvida de uma minoria que não teve uma bicicleta ou não aprendeu quando criança, em virtude disso resolvi fazer esse manual que pode auxiliar a dar as primeiras pedaladas.

1º Sentar na bicicleta e colocar os dois pés no chão

2º Com o auxilio de um amigo, coloque a bicicleta em uma pequena ladeirinha, tire os pés do chão e bem devagar após alguns metros pare a bicicleta com o freio traseiro e os pés no pedal.

3º Se estiver muito ansioso ou nervoso sai da bicicleta para se acalmar e depois volte.

4º Depois de relaxado volte para bicicleta tente pedala bem devagar não olhando para a bicicleta olhando para frente.

5º Repita o processo até conseguir o equilíbrio.

OBS1 : Tente aprender em um lugar espaçoso como parque ou praça

OBS2:  Use sempre os freios, evite colocar o pé no chão para parar, só coloque depois de frear totalmente.

OB3: Se você não tem um amigo para ensinar os biker anjos lhe ensinarão entre nesse link http://bikeanjo.com.br/2012/02/09/aprendendo-a-pedalar/ para mais informações. Todo o ultimo domingo do mês, agora não tem desculpa só basta querer aprender

 

Após muita prática

Por trilhalivre Postado em Artigos

Cãimbras

Cãimbras

Cãimbras são contracções involuntárias e dolorosas de um músculo, devido à acumulação de acudo láctico. Assim que se começarem a sentir devem parar, respirar fundo e massajar bem a zona.

Líquidos e Sódio

Apesar de existirem muitas causas para cãimbras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser factores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e acções que levam ao movimento nos músculos. Por isso a falta de sódio e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento “brusco” podem fazer com que o músculo se contraia e se contorça incontrolavelmente.

Minerais

Durante muito tempo atletas atribuíram cãimbras à falta, no organismo, de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. No entanto, pesquisas mostram que esses minerais são menos propensos a causar cãimbras.
As quantidades de potássio, cálcio e magnésio no suor são baixas se comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, potássio, magnésio e cálcio são facilmente repostos durante a alimentação. Consequentemente a falta de um desses minerais é rara.

Outras causas potenciais

Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são factores que favorecem a ocorrência de cãimbras.

Prevenir cãimbras

Previne as cãimbras antes que elas apareçam:

1- Bebe muitos líquidos para ficar hidratado durante o exercício;

2- Repõe os níveis de sódio durante os intervalos de esforço intenso e transpiração abundante com uma bebida desportiva, por exemplo;

3- Assegura uma recuperação nutricional adequada (atenção ao sal) e descansa os músculos após um treino intenso ( 1-2 dias);

Soluções rápidas para cãimbras

Quando as cãimbras aparecerem durante um exercício ou competição:

1- Alongar. Como as cãimbras são normalmente relacionadas à má circulação de sangue no músculo, deve-se alongar de forma a que o sangue flua facilmente no músculo;

2- Massaja a área. Esfregar o músculo afectado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área;

3- Estimula a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham sódio irão rapidamente trazer melhoras.

Fruta que o atleta deve comer sempre: banana

Deve ser consumida pelo menos 1 hora antes do exercício (para prevenção de cãimbras devido à falta de minerais) e outra durante o exercício (para reposição de energia e depois para baixar os níveis de cortisol, responsável pela perda de massa muscular depois de exercícios intensos).

Por trilhalivre Postado em Artigos

Tubeless ou não?

Tubeless ou não?

Tubeless é uma tecnologia que permite usar pneus sem usar câmara de ar. O tubeless pode ser alcançado e usado de varias formas: tudo certinho e direitinho, com aro e pneu tubeless, ou aro tubeless com pneu normal, ou então caso um aro para tubeless não seja opção  através de um kit do tipo do “NO TUBES”, e ter tubeless com aro normal com pneu normal ou aro normal com pneu tubeless.

Vantagens de usar tubeless:

- Melhor aderência, pois o piso do pneu molda-se melhor ao terreno, visto que os ombros do pneu não estão sobre pressão
- Possibilidade de usar pressões baixas, o que também poderá aumentar a aderência;
- Furos? Desde que o liquido antifuro esteja lá e seja trocado de 4 em 4 meses, a menos que seja um rasgão gigantesco não haverá furos que vos parem. Se o liquido antifuro não funcionar podem sempre remendar o pneu com remendos como se fosse uma câmara de ar. Snake Bites nem que quisessem, pois só acontecem se houver câmara de ar envolvida;
- Peso, na medida em que se pode poupar na ordem das 500gr no total;

Desvantagens:
- O preço;

Qual a diferença entre um pneu normal e um tubeless? Fácil, o pneu tubeless não permite que o ar o “atravesse”. Por isso caso se queira usar um pneu normal este deve ser pelo menos de camada dupla (Dual Ply).

Os pneus INTENSE, IRC E HUTCHINSON normais não são recomendados para usar em tubeless, pois os ombros são fracos e podem ceder devido à força que o sistema tubeless provoca.

Detalhes de instalação noutro tópico em breve.

Aqui está o esquema:

Picture

1 – Pneu normal, encaixado no centro do aro, não permitindo baixas pressões e o pneu está sobre “pressão”, com superfície do piso redonda;

2- Pneu tubeless ou normal, encaixado nas laterais do pneu, permite baixas pressões e o o pneu não está tanto sobre “pressão”, tendo uma superfície de contacto com o terreno maior, aumentando a aderência.

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Dicas de ciclistas experiente.

1 – Bicicletas e suas partes  (por Richard Paul Dunner)

2 – Pontos de contato - traseiro x selim (por Richard Paul Dunner)

3 – Pontos de contato – pés x pedal (por Richard Dunner)

4 – A altura certa do selim (por Odir Zuge Jr.)

5 – A pedalada redonda (por Richard Paul Dunner)

6 – Check list antes da prova (por Richard Dunner)

( publicado originalmente no blog as bicicletasaudaxsp.wordpress.com)

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Aro 26 ou aro 29

O Matt Pacocha já havia escrito um trabalho anterior relatando testes comparativos de desempenho de bikes rígidas (hard-tails) versus full-suspensions, para corrida de cross-crountry, e chegado à surpreendente conclusão que as bikes full são mais rápidas. Eu não li este primeiro artigo porque não está disponível on-line (só na versão impressa da Velonews de julho de 2009). A idéia que ele passa é que a velocidade real de uma full é maior porque os pneus permanecem sempre em contacto com o chão, resultando portanto em melhor tração e controle. Outro ponto, é que com a evolução da tecnologia do carbono e das suspensões, o peso deixou de ser um fator em favor das rígidas, assim como o “molejo” que resultava em perda de eficiência nas full. Aí entra a idéia de velocidade percebida versus velocidade real. Numa rígida se pode ter a impressão de estar indo mais rápido por causa do esforço adicional requerido para pilotar a bike. Eu faço um paralelo com se dirigir uma BMW a 160Km/h e um Fusca a 120Km/h. No Fusca vai parecer que estamos voando, enquanto na BMW vai parecer um passeio.

Bom, o fato é que nesse novo artigo, Matt Pacocha relata que repetiu os testes de antes, agora incluindo uma aro 29 rígida para comparar com as duas aro 26 (uma rígida e outra full). Os testes foram conduzidos numa pista de cross-country de 3.1 milhas (~ 5Km) as bikes eram de alumínio, com os mesmos componentes e pilotadas da mesma maneira, visando manter a potencia usada aproximadamente constante. A diferença de peso entre elas menor que 0,5Kg. Foram feitas 28 passagens com cada bike na pista ao longo de 14 dias e calculadas as médias. Os resultados ( valores médios por volta) estão na tabela abaixo, convertidos por mim para KM/h.

Bike Tempo Velocidade Média (km/h) Velocidade Máx. (km/h) Potência (Watts)
29 rígida 13:39 22.00 38.56 219.9
26 full 14:36 20.76 39.59 220.5
26 rígida 15.00 20.12 37.82 225.0

Dá pra ver que a 29 ganha no tempo e na velocidade média. A full 26 ganha na velocidae máxima e a rígida 26 perde em tudo. A conclusão do autor é que se a trilha ou pista de cross-country for muito técnica é melhor usar a 26 full, porque ela cansa menos e o risco de cortar um pneu numa pancada é menor. Ou seja, a vantagem é por causa da suspensão, não pelo tamanho da roda. Se a trilha for mais suave (como os nossos estradões e muitos single tracks) a 29 ganha. Em qualquer caso, segundo ele, quem usar uma 26 rígida vai ficar em desvantagem. Por isso ele decretou a morte da 26 rígida. Vejam a foto das bikes usadas no teste.

Fonte: http://singletrack.competitor.com/2011/02/29er/face-it-the-26-inch-hardtail-is-dead_3050.

Por trilhalivre Postado em Artigos